如果脚后跟蹲了一下，虽然疼但不肿，可能是因为局部软组织受到了刺激或损伤。以下是一些可能有助于缓解疼痛的建议：
1.休息：停止活动，避免进一步伤害受伤的部位。让脚后跟有足够的时间休息和恢复。
2.冰敷：在受伤后的前48-72小时内，使用冰袋或冷敷布敷在疼痛的部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻肿胀和疼痛。
3.压迫：使用弹性绷带轻轻包扎受伤的部位，但不要过紧，以免影响血液循环。这可以提供一定的支撑和减轻肿胀。
4.抬高：将受伤的脚抬高，高于心脏水平，有助于减轻肿胀和疼痛。
5.非甾体类抗炎药（NSAIDs）：如布洛芬或对乙酰氨基酚，可以缓解疼痛和减轻炎症。按照药品说明书的建议使用。
6.物理治疗：在疼痛缓解后，可以开始进行一些物理治疗，如热敷、按摩、超声波等，帮助促进血液循环和恢复。
7.观察和随访：密切观察疼痛的情况，如果疼痛持续加重、出现肿胀、活动受限或其他异常症状，应及时就医，进行进一步的检查和治疗。
需要注意的是，这些建议适用于一般情况下的轻微损伤。如果疼痛严重、持续时间较长或伴随其他严重症状，如麻木、无力、关节活动受限等，应立即就医，以排除更严重的损伤，如骨折或跟腱损伤。医生可能会进行详细的身体检查、X光或其他影像学检查，以确定具体的损伤情况，并制定相应的治疗方案。此外，在恢复期间，避免长时间站立或行走，穿着合适的鞋子，以保护受伤的部位。