脚后跟蹲了一下疼但不肿，可能是由于局部肌肉、韧带等软组织损伤引起的。以下是一些可能有助于缓解疼痛的方法：
1.休息：停止活动，让受伤的部位得到充分的休息。避免长时间站立或行走，以免加重疼痛。
2.冷敷：在受伤后的72小时内，使用冰袋或冷毛巾冷敷受伤部位，每次15-20分钟，每天数次。冷敷可以减轻疼痛和肿胀。
3.热敷：在受伤72小时后，可以使用热敷来缓解疼痛。用热毛巾或热水袋热敷受伤部位，每次20-30分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张。
4.按摩：轻轻按摩受伤部位，可以缓解肌肉紧张和疼痛。但要注意力度，避免加重损伤。
5.药物治疗：可以使用一些止痛药来缓解疼痛，如布洛芬、对乙酰氨基酚等。也可以使用一些活血化瘀的药物，如云南白药气雾剂、红花油等。
6.物理治疗：可以进行一些物理治疗，如超声波、电疗、磁疗等，帮助缓解疼痛和促进恢复。
7.功能锻炼：在疼痛缓解后，可以逐渐进行一些功能锻炼，如踝关节的屈伸、旋转等，以增强踝关节的稳定性和灵活性。
需要注意的是，如果疼痛持续不缓解或加重，或者出现其他症状，如肿胀、活动受限等，应及时就医，进行详细的检查和治疗。