一、倒着走路的好处
（一）增强核心肌群力量
倒着走路时，需要腹部、腰部等核心肌群来维持身体平衡和稳定，长期坚持有助于增强核心肌群力量。例如相关研究表明，经常进行倒走训练的人群，其核心肌群的耐力和力量指标优于不进行倒走训练的人群。
（二）改善姿势与体态
对于长期久坐导致含胸驼背等不良姿势的人群，倒着走路可以促使身体挺直，纠正脊柱的不正常弯曲，帮助改善姿势与体态。因为倒走时需要抬头挺胸，后背肌肉参与发力来保持平衡，从而对脊柱起到一定的矫正作用。
（三）锻炼平衡能力
倒着走路打破了正常行走时的惯性平衡，需要大脑不断调整身体的重心和平衡感，有助于提高人体的平衡能力。尤其对于中老年人，平衡能力下降是常见问题，倒走可以作为一种有效的平衡能力锻炼方式。有研究发现，坚持倒走一定时间后，中老年人在单脚站立等平衡测试中的表现有所改善。
（四）增强膝关节灵活性
倒着走路时膝关节的运动轨迹与正常行走不同，能够增加膝关节的活动范围，锻炼膝关节周围的肌肉和韧带，有助于增强膝关节的灵活性。对于一些膝关节存在轻度问题或长期缺乏活动导致膝关节灵活性欠佳的人有一定益处。
二、倒着走路的注意事项
（一）人群差异
1.老年人：老年人关节灵活性较差，倒走时要选择平坦、空旷且地面较为柔软的场所，如公园的塑胶跑道等，避免摔倒造成骨折等严重伤害。同时，倒走的时间不宜过长，以身体感觉舒适为准，一般每次10-15分钟左右，可分多次进行。
2.儿童：儿童骨骼和肌肉还处于发育阶段，倒走时平衡能力较差，容易摔倒，一般不建议儿童进行倒走锻炼，除非在专业人员的指导下且确保安全的情况下谨慎尝试。
3.有膝关节、腰部疾病患者：本身存在膝关节疾病（如膝关节滑膜炎、半月板损伤等）或腰部疾病（如腰椎间盘突出症等）的人群，倒走前应咨询医生意见。因为倒走可能会加重膝关节的负担或对腰部产生不良影响，若医生评估后认为可以进行倒走，也要选择合适的场地和控制好倒走的强度和时间。
（二）环境要求
倒走时要选择安全的环境，避免有障碍物、车辆等危险因素，确保行走过程中的安全。