要选择比较有营养的午餐，可以考虑以下几点：
1.选择优质蛋白质：蛋白质是身体的重要组成部分，有助于维持肌肉、骨骼和器官的健康。可以选择鸡胸肉、鱼、豆类、坚果或低脂乳制品等富含优质蛋白质的食物。
2.摄入足够的蔬菜：蔬菜富含维生素、矿物质和纤维。可以选择各种颜色的蔬菜，如绿叶蔬菜、彩椒、西兰花等，以增加营养摄入。
3.搭配全谷类食物：全谷类食物如全麦面包、糙米、燕麦等富含纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
4.控制糖分和盐分的摄入：减少高糖和高盐食物的摄入，如糖果、饮料和加工食品，以避免过多的糖分和盐分对健康的影响。
5.注意食物的均衡搭配：确保午餐包含蛋白质、蔬菜、全谷类食物和适量的健康脂肪，以达到均衡饮食的目的。
此外，对于一些特殊人群，还需要根据个人情况进行调整：
1.减肥或控制体重的人：可以选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜、水果、鸡胸肉等，并控制食物的分量。
2.糖尿病患者：选择低糖、高纤维的食物，并注意食物的碳水化合物含量，合理安排餐次和胰岛素注射。
3.高血压患者：限制盐分的摄入，选择低盐食物，并增加钾的摄入，如蔬菜、水果和豆类。
4.老年人：由于消化功能下降，可以选择易消化的食物，如软烂的肉类、煮熟的蔬菜和煮熟的谷物。
总之，选择有营养的午餐需要综合考虑个人的健康状况、饮食需求和口味偏好。咨询医生或专业的营养师可以获得更个性化的建议。