一、一般人群晚上10点以后运动的情况
（一）适量运动的影响
一般人群在晚上10点以后进行适量运动是可行的，但需注意运动强度和时间。例如进行轻度的瑜伽、慢走等运动，有助于放松身心，促进睡眠。研究表明，适度的晚间运动可以调节神经系统，使身体处于放松状态，从而对睡眠质量有一定的改善作用。不过运动时间不宜过长，一般控制在30分钟以内较为合适，因为过长时间的运动可能会使身体处于兴奋状态，反而不利于入睡。
（二）运动强度的把握
运动强度应控制在较低水平，心率不宜过高。一般来说，运动时的心率可以控制在最大心率的60%-70%左右。最大心率的计算方法是220减去年龄，例如30岁的人最大心率约为190，那么运动时心率控制在114-133次/分钟较为适宜。如果运动强度过大，如进行高强度的有氧运动或力量训练，可能会导致交感神经兴奋，释放肾上腺素等激素，使身体处于应激状态，难以进入睡眠状态。
二、特殊人群晚上10点以后运动的注意事项
（一）老年人
老年人身体机能相对较弱，晚上10点以后运动更要谨慎。不建议进行剧烈运动，可选择轻柔的伸展运动。因为老年人的关节灵活性较差，剧烈运动容易导致关节损伤。同时，老年人的心血管功能也有所下降，高强度运动可能会增加心脏负担，引发心血管疾病。例如患有高血压的老年人，晚间运动时如果强度过大，可能会使血压进一步升高，增加脑卒中的风险。
（二）有基础疾病的人群
1.心脏病患者：晚上10点以后运动需格外小心，应避免进行任何可能诱发心脏病发作的运动。如患有冠心病的患者，运动时心肌耗氧量增加，可能会导致心肌缺血、心绞痛等发作。这类患者最好在医生的指导下选择适合的运动方式和时间，一般不建议在晚上10点以后进行运动，除非是在病情稳定且医生允许的情况下进行非常轻度的活动。
2.呼吸系统疾病患者：患有慢性阻塞性肺疾病等呼吸系统疾病的患者，晚上10点以后运动时要注意环境的空气质量。如果室外空气质量较差，可能会加重呼吸困难的症状。这类患者运动时应选择空气流通较好的室内环境，且运动强度要低，避免过度通气导致呼吸肌疲劳。
（三）睡眠障碍人群
对于本身存在睡眠障碍的人群，晚上10点以后运动需要更加谨慎。如果睡眠障碍是由于精神紧张等因素引起，适度的轻柔运动可能有助于睡眠，但如果运动不当反而会加重睡眠障碍。例如因焦虑导致睡眠障碍的人，若运动强度过大，可能会进一步加重焦虑情绪，使睡眠问题更加严重。这类人群最好先咨询医生或专业的康复师，制定个性化的运动方案，选择在睡前1-2小时进行轻度运动，且运动后要通过放松呼吸等方式让身体逐渐平静下来，以促进睡眠。
三、运动后的恢复与准备
（一）运动前的准备
晚上10点以后运动前，要进行适当的热身活动，时间控制在5-10分钟即可。通过热身可以使肌肉、关节等提前进入运动状态，减少运动损伤的发生。例如进行慢走、关节活动等热身动作，让身体从静止状态过渡到运动状态。同时，要准备好合适的运动装备，如舒适的运动鞋、宽松的运动服装等，以保证运动的舒适性和安全性。
（二）运动后的恢复
运动结束后，要进行放松活动，如进行5-10分钟的拉伸运动。拉伸可以帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛的发生。此外，运动后要注意补充水分，但不宜大量饮水，以免加重胃肠道负担。可以适量饮用一些温水或淡盐水，以补充运动流失的水分和电解质。同时，要让身体逐渐恢复到平静状态，通过深呼吸等方式调整呼吸节奏，为入睡创造良好的身体条件。