要快速练出胸肌，可以通过俯卧撑来实现。以下是一些建议：
1.正确的俯卧撑姿势：保持身体呈一条直线，双手放在地面上，与肩同宽，核心收紧，慢慢下降身体，直到胸部接近地面，然后再推起身体。
2.逐渐增加难度：可以通过增加俯卧撑的难度来加速胸肌的锻炼效果，例如单手俯卧撑、膝盖俯卧撑、钻石俯卧撑等。
3.增加组数和次数：每周进行3-4次俯卧撑训练，每组做8-12次，逐渐增加组数和次数。
4.结合其他训练：除了俯卧撑，还可以结合其他胸部训练动作，如卧推、哑铃飞鸟等，以全面锻炼胸肌。
5.合理饮食：摄入足够的蛋白质来支持肌肉生长，同时控制热量摄入，以确保体重下降。
6.休息和恢复：给身体足够的时间休息和恢复，避免过度训练导致受伤。
需要注意的是，每个人的身体状况和适应能力不同，因此在进行锻炼时应根据自己的情况适当调整。如果有任何不适或疼痛，应立即停止锻炼并咨询医生的建议。