想要练出肌肉，需要进行科学的锻炼并配合合理的饮食。以下是一些建议：
1.抗阻力训练：抗阻力训练，又称重量训练，是一种增强肌肉力量和体积的运动方式。可以使用哑铃、杠铃等器械，也可以利用自身重量进行训练，如俯卧撑、仰卧起坐等。
2.增加训练强度：逐渐增加训练的强度和难度，可以刺激肌肉生长。可以增加重量、增加重复次数或增加组数。
3.给肌肉充分恢复时间：肌肉的生长发生在休息时间，因此给肌肉充分的恢复时间非常重要。建议每次训练后给肌肉48小时的恢复时间。
4.合理饮食：合理的饮食对于肌肉的生长也非常重要。需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。建议增加蛋白质的摄入，以帮助肌肉修复和生长。
5.保持充足的睡眠：睡眠对于肌肉的恢复和生长也非常重要。建议每晚保证7-8小时的充足睡眠。
需要注意的是，肌肉的生长是一个渐进的过程，需要长期坚持。同时，每个人的身体状况和反应都不同，因此在进行锻炼和饮食调整时，应该根据自己的情况进行适当的调整。如果有任何健康问题或疑虑，建议咨询专业的健身教练或医生。