要想一年长高7厘米，需要保证营养均衡，以下是有助于长高的食谱：
1.早餐：选择高钙、高蛋白的食物，如牛奶、鸡蛋、全麦面包等，以提供足够的能量和营养。
2.上午加餐：可以吃一些坚果、水果等，增加饱腹感，同时提供丰富的维生素和矿物质。
3.午餐：摄入足够的碳水化合物，以提供能量，同时搭配适量的蛋白质和蔬菜，保证营养均衡。推荐食物有米饭、面条、鸡肉、鱼肉、蔬菜等。
4.下午加餐：选择一些低热量、高营养的食物，如酸奶、水果等，以提供能量和营养。
5.晚餐：适量摄入蛋白质和蔬菜，避免摄入过多的碳水化合物，以免影响睡眠。推荐食物有鱼肉、豆腐、蔬菜等。
6.晚上加餐：如果睡前感到饥饿，可以吃一些易消化的食物，如牛奶、全麦面包等，避免吃高热量、高脂肪的食物。
需要注意的是，长高不仅仅取决于饮食，还需要保证充足的睡眠、适当的运动和良好的心态。同时，每个人的身体状况不同，长高的速度也不同，如果对身高有较高的要求，建议咨询专业医生的意见。