要提高精子质量和活动力，可以采取以下方法：
1.养成良好的生活习惯：
一、戒烟限酒。
二、均衡饮食。
三、避免过度劳累。
四、远离高温环境。
五、减少辐射暴露。
2.调整心态：
一、保持心情愉悦。
二、避免紧张焦虑。
三、学会释放压力。
3.适当运动：
一、选择适合的运动项目。
二、控制运动强度和时间。
三、坚持运动。
4.定期体检：
一、及时治疗生殖系统疾病。
二、避免滥用药物。
三、注意药物的副作用。
5.避免有害物质：
一、减少化学物质接触。
二、避免重金属污染。
三、远离农药残留。
6.优化性生活：
一、掌握适度的性生活频率。
二、注意性生活卫生。
三、避免频繁手淫。
7.治疗相关疾病：
一、如精索静脉曲张、附睾炎等。
二、积极治疗原发病。
8.中医调理：
一、根据个人体质辨证论治。
二、服用一些中药或中成药。
9.补充营养物质：
一、富含锌、硒等微量元素的食物。
二、富含维生素的食物。
三、富含氨基酸的食物。
10.其他：
一、避免长时间骑车或骑马。
二、定期排精。
总之，提高精子质量和活动力需要综合多种方法，改变不良的生活习惯是关键。如果存在精子质量问题，建议及时就医，明确原因，在医生的指导下进行治疗和调理。