晚上选择合适的主食可以帮助控制体重，以下是一些建议：
1.糙米饭或全麦面条：相比于白米饭和普通面条，糙米饭和全麦面条富含更多的纤维，消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感，减少饥饿感，有助于控制食欲。
2.燕麦片：燕麦片是一种富含膳食纤维的食物，能有效降低胆固醇水平，同时还可以提供持久的饱腹感，是一种健康的主食选择。
3.蔬菜：蔬菜富含纤维和水分，热量较低，同时可以提供丰富的维生素和矿物质。将蔬菜作为主食的一部分，不仅可以增加饱腹感，还可以提供必要的营养。
需要注意的是，对于特殊人群，如糖尿病患者，饮食控制更为重要，建议在医生或营养师的指导下进行。