日夜颠倒调整回来的方法如下：
1.调整睡眠时间：提前上床睡觉，每天提前15-30分钟，直到恢复到正常的睡眠时间。
2.建立规律的睡眠时间：每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末和节假日也不例外。
3.避免午睡：如果午睡时间过长，会影响晚上的睡眠质量，建议控制在30分钟以内。
4.避免晚上使用电子设备：电子设备发出的蓝光会影响睡眠，建议在睡前1-2小时关闭电子设备。
5.增加白天的运动量：适当增加白天的运动量，有助于提高晚上的睡眠质量。
6.改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。
7.避免咖啡因和饮料：避免在晚上摄入咖啡因和饮料，以免影响睡眠。
8.放松身心：在睡前进行放松活动，如泡个热水澡、听轻音乐等，有助于缓解压力，放松身心。
需要注意的是，调整日夜颠倒需要一定的时间和耐心，一般需要1-2周的时间才能逐渐恢复正常的睡眠模式。如果长期存在日夜颠倒的情况，可能会影响身体健康，建议及时就医。