要想快速补充蛋白，可以通过以下几种饮食方式：
1.鸡蛋：鸡蛋是一种优质的蛋白质来源，富含所有必需氨基酸，易于消化吸收。可以选择煮鸡蛋、煎鸡蛋或蒸鸡蛋羹等方式食用。
2.鱼类：鱼类富含高质量的蛋白质，同时还含有Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。可以选择鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼等富含不饱和脂肪酸的鱼类。
3.豆类：豆类是植物性蛋白质的良好来源，包括黑豆、红豆、绿豆等。可以将豆类煮烂后加入调料食用，或者制作成豆腐、豆浆等豆制品。
4.坚果和籽类：坚果和籽类富含蛋白质、健康脂肪和纤维。可以选择杏仁、核桃、南瓜籽等作为蛋白质的补充来源。
5.瘦肉：瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉等瘦肉也是优质蛋白质的来源。可以选择烤、煮或煎的方式食用，避免摄入过多的脂肪。
6.低脂奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等低脂奶制品富含蛋白质、钙和其他重要营养成分。选择低脂或脱脂产品，以减少脂肪的摄入。
7.蛋白粉：对于那些无法通过饮食满足蛋白质需求的人，可以考虑食用蛋白粉补充剂。蛋白粉可以在健身后或作为加餐食用，以增加蛋白质的摄入量。
此外，还可以注意以下几点来提高蛋白质的吸收和利用：
1.搭配合理：将不同种类的蛋白质食物搭配食用，以提高蛋白质的营养价值。例如，将谷类与豆类搭配，或者将动物性蛋白质与植物性蛋白质搭配。
2.充足的水分摄入：蛋白质的代谢需要足够的水分参与，保持充足的水分摄入有助于蛋白质的消化和吸收。
3.避免过度加工：过度加工的食物可能会破坏蛋白质的营养价值。选择新鲜、天然的食物，避免过度加工和添加糖、盐等调味料。
4.合理安排饮食：蛋白质的摄入量应根据个人的年龄、性别、身体活动水平和健康状况进行调整。一般来说，成年人每天每公斤体重需要摄入0.8-1.0克蛋白质。
需要注意的是，对于肾脏疾病、肝病等特定健康问题的人群，在补充蛋白质时应遵循医生或营养师的建议。此外，蛋白质的补充应该是均衡饮食的一部分，同时还应摄入足够的其他营养素，如碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
以上内容仅供参考，如果你有任何健康问题或特殊饮食需求，请咨询专业医生或营养师的建议。