锻炼背部肌肉的动作主要有以下几种：
1.引体向上：双手握住单杠，使身体自然下垂，然后用背部肌肉的力量将身体向上拉起，直到下巴超过单杠。
2.俯身哑铃划船：双手握住哑铃，上身向前倾，背部挺直，然后将哑铃向上拉起，感受背部肌肉的收缩。
3.坐姿下拉：坐在下拉器械上，双手握住拉杆，然后将拉杆向下拉，感受背部肌肉的拉伸。
4.直臂下压：双手握住直杆，手臂伸直，然后将直杆向下压，感受背部肌肉的收缩。
5.山羊挺身：趴在山羊挺身架上，上半身固定，然后下半身向上抬起，感受背部肌肉的收缩。
这些动作可以有效地锻炼背部肌肉，增强背部力量和稳定性。在进行锻炼时，要注意正确的姿势和动作规范，避免受伤。同时，可以根据个人情况适当调整锻炼强度和次数，逐渐增加难度。