锻炼背部肌肉的动作主要有以下几种：
1.引体向上：双手握住横杆，将身体拉起，使下巴超过横杆，然后缓慢放下，重复动作。这个动作可以有效锻炼背部的肌肉，尤其是背阔肌。
2.俯身哑铃划船：双手握住哑铃，身体向前倾斜，背部保持挺直，然后将哑铃拉起，直到哑铃接近腹部，再缓慢放下，重复动作。这个动作可以锻炼背部的肌肉，尤其是背阔肌和菱形肌。
3.坐姿下拉：坐在下拉器械上，双手握住拉杆，将拉杆下拉，直到接近下巴，然后缓慢放松，重复动作。这个动作可以锻炼背部的肌肉，尤其是背阔肌和斜方肌。
4.直臂下压：双手握住下压把手，身体向前倾斜，背部保持挺直，然后将把手下压，直到手臂伸直，再缓慢放松，重复动作。这个动作可以锻炼背部的肌肉，尤其是背阔肌和菱形肌。
5.杠铃划船：双手握住杠铃，身体向前倾斜，背部保持挺直，然后将杠铃拉起，直到杠铃接近腹部，再缓慢放下，重复动作。这个动作可以锻炼背部的肌肉，尤其是背阔肌和菱形肌。
需要注意的是，在进行背部肌肉锻炼时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤。同时，要逐渐增加锻炼的强度和难度，以获得更好的效果。如果有任何不适或疼痛，应立即停止锻炼并咨询医生的建议。