一、休息与姿势调整
（一）充分休息
腰肌劳损患者需保证充足的休息时间，避免过度劳累。对于成年人而言，每天应保证7-8小时的夜间睡眠，白天若感到腰部不适，可适当增加短时间的休息，如每工作1-2小时休息10-15分钟，躺下或靠坐休息，使腰部肌肉放松。儿童处于生长发育阶段，若因久坐学习等导致腰肌劳损相关不适，需保证每天有足够的玩耍和放松时间，避免长时间保持同一姿势。
（二）保持正确姿势
无论是站立、坐姿还是行走，都要保持正确姿势。站立时应双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，腰部挺直；坐姿时应选择有靠背的椅子，保持腰部紧贴椅背，膝盖与髋关节保持同一高度，双脚平放在地面；行走时要抬头挺胸，步伐适中，让腰部肌肉处于自然放松状态。不同年龄人群姿势调整各有特点，老年人骨骼肌肉功能有所下降，更要注意保持正确姿势以减轻腰部负担；儿童在学习书写等活动时，要保持正确的坐姿和握笔姿势，防止腰部肌肉劳损。
二、物理治疗
（一）热敷
热敷可以促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张。对于成年人，可使用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度保持在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。儿童若因玩耍过度等出现腰部不适，可使用温度稍低的热敷方式，避免烫伤，每次热敷时间可适当缩短至10分钟左右。热敷时要注意观察皮肤状况，若出现发红等不适要立即停止。
（二）按摩
适当的按摩能帮助放松腰部肌肉。成年人可由专业按摩师进行腰部按摩，按摩力度要适中，从腰部两侧肌肉开始，由下向上轻轻按摩，每次按摩10-15分钟。儿童进行按摩时需由家长轻柔操作，避免用力过猛，按摩部位和力度要根据儿童的耐受程度调整。另外，还可以进行自我按摩，成年人可在腰部肌肉放松状态下，用手掌轻轻揉搓腰部肌肉，儿童则可在家长引导下进行简单的腰部肌肉轻柔按压。
（三）理疗
如红外线理疗，通过红外线的热效应改善腰部血液循环。成年人进行红外线理疗时，要按照理疗仪器的使用说明进行操作，每次理疗时间一般为10-15分钟。儿童由于皮肤娇嫩等特点，使用理疗仪器时要严格控制时间和距离，避免对皮肤造成损伤。
三、运动康复
（一）腰部拉伸运动
仰卧位腰部拉伸：成年人仰卧在床上，双腿屈膝，双手抱住一侧膝盖向胸部牵拉，保持15-30秒，然后换另一侧，重复3-5次。儿童可在家长辅助下进行类似动作，让儿童仰卧，家长帮助其弯曲一侧膝盖向胸部靠近。
站立位腰部拉伸：成年人双脚分开与肩同宽，双手向上伸直，然后向一侧弯曲身体，拉伸腰部肌肉，保持15-30秒，换另一侧，重复3-5次。儿童站立位拉伸时要注意安全，避免摔倒。
（二）核心肌群锻炼
平板支撑（适合成年人）：成年人保持肘关节和脚尖支撑身体，身体呈一条直线，坚持时间从每次10-15秒开始，逐渐增加至每次30-60秒，每天可进行3-4组。儿童由于肌肉力量和骨骼发育限制，不适合进行平板支撑运动，可选择简单的仰卧起坐（年龄较小儿童由家长辅助进行头部和肩部抬起的动作）等锻炼核心肌群，但要注意动作幅度和力度。
桥式运动：成年人仰卧，双膝屈曲，以足跟、双肘、肩部为支点抬起臀部，使身体呈一条直线，每次保持5-10秒，然后缓慢放下，重复10-15次。儿童可进行类似的简易桥式运动，家长辅助抬起儿童臀部，每次保持时间和重复次数根据儿童情况调整。
四、药物辅助（非主要手段，优先非药物干预）
在腰肌劳损恢复过程中，若疼痛较为明显，可在医生指导下使用一些外用药物，如云南白药膏等，其具有活血化瘀、消肿止痛的作用。但对于儿童，要严格谨慎使用药物，避免使用可能对儿童身体有不良影响的药物，若必须使用药物，需在医生的专业指导下，选择儿童适用的剂型和剂量。
五、生活方式调整
（一）选择合适的床垫和座椅
成年人应选择软硬适中的床垫，过软的床垫无法给予腰部足够支撑，过硬的床垫会增加腰部压力；座椅要选择有良好腰部支撑的，高度合适能让双脚平稳着地。儿童的床垫和座椅也要根据其生长发育特点选择，床垫不宜过软，座椅要适合儿童身高，保证其坐姿正确。
（二）控制体重
无论是成年人还是儿童，过重的体重都会增加腰部负担，容易导致腰肌劳损或加重病情。成年人要通过合理饮食和适当运动控制体重，儿童则要避免过度饮食和缺乏运动，保持健康的体重范围，促进腰部健康恢复。
六、特殊人群注意事项
（一）老年人
老年人腰肌劳损恢复时要特别注意动作轻柔，避免剧烈运动。在进行物理治疗和运动康复时，要根据自身身体状况调整强度和时间，若有慢性疾病要告知医生，避免因康复措施不当引发其他健康问题。
（二）儿童
儿童腰肌劳损多因不良生活习惯引起，家长要密切关注儿童的腰部状况，及时纠正不良姿势和生活习惯，在康复过程中要确保所有康复措施安全、适度，不能强迫儿童进行超出其耐受程度的运动或治疗。