要减去肚子和腰上的赘肉，可以尝试以下方法：
1.健康饮食：控制热量摄入，增加蔬菜、水果、全谷物和蛋白质的摄入，避免高糖和高脂肪食物。
2.增加有氧运动：如跑步、游泳、跳绳等，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
3.进行力量训练：针对腹部和腰部的肌肉进行训练，如仰卧起坐、平板支撑等，每周进行2-3次。
4.减少久坐时间：长时间坐着会导致腹部脂肪堆积，尽量增加站立和活动的时间。
5.保持良好的睡眠：睡眠不足会导致激素失衡，增加腹部脂肪堆积的风险，每晚保证7-8小时的高质量睡眠。
6.管理压力：长期压力会导致激素失衡，增加腹部脂肪堆积的风险，尝试通过放松技巧如冥想、瑜伽来管理压力。
7.定期测量：定期测量体重、体脂率和腰围，以评估减肥效果。
需要注意的是，减肥需要长期坚持，不要期望在短时间内看到明显的效果。同时，如果有任何健康问题或特殊需求，建议在开始减肥计划之前咨询医生或专业的营养师。