备孕及孕期女性需要补充叶酸，以预防神经管畸形等出生缺陷。除了服用叶酸补充剂，还可以通过食物来摄取叶酸。以下是一些富含叶酸的食物：
1.蔬菜：莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
2.水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
3.动物食品：动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
4.豆类、坚果类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5.谷物：全麦面粉、大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
需要注意的是，食物中的叶酸在烹调时容易被破坏，因此，备孕及孕期女性在烹饪时应注意以下几点，以保证食物中的叶酸不被破坏：
1.蔬菜应先洗后切，以减少叶酸的流失。
2.蔬菜不宜久存，现吃现买。
3.炒菜时不宜温度过高，时间不宜过长。
4.淘米时间不宜过长，以免损失大量叶酸。
对于备孕及孕期女性来说，除了补充叶酸外，还应注意饮食均衡，多吃富含蛋白质、维生素、矿物质等营养素的食物，如肉类、鱼类、蛋类、奶类、豆类、谷类、蔬菜、水果等，以保证胎儿的正常发育。同时，应避免吸烟、饮酒、喝咖啡等，以免影响胎儿的健康。
此外，对于一些特殊人群，如叶酸代谢障碍者、高龄产妇等，需要在医生的指导下补充叶酸。同时，在补充叶酸时，应注意不要过量，以免引起不良反应。
总之，备孕及孕期女性应注意饮食均衡，多吃富含叶酸的食物，必要时在医生的指导下补充叶酸，以预防神经管畸形等出生缺陷的发生。