要减去肚子和腰上的赘肉，需要综合考虑健康的饮食、适度的有氧运动和针对腹部的力量训练。以下是一些建议：
1.健康饮食：
控制卡路里摄入：要减少腹部脂肪，需要创造一个卡路里不足的环境。这意味着你需要摄入的卡路里少于身体消耗的卡路里。确保你的饮食均衡，包含蔬菜、水果、全谷类、瘦肉、鱼类、健康脂肪和足够的水分。
控制糖分和盐分摄入：减少加工食品、糖果、饮料和高糖零食的摄入。同时，也要注意控制盐分的摄入量，避免过度摄入加工食品和快餐。
增加膳食纤维摄入：膳食纤维可以帮助你感到更饱，减少食欲，并促进肠道健康。增加蔬菜、水果、全麦面包、燕麦片和豆类等高纤维食物的摄入。
2.有氧运动：
跑步：跑步是一种高效的有氧运动，可以帮助你燃烧卡路里，减少腹部脂肪。你可以在户外跑步或使用跑步机。
游泳：游泳是一种全身性的运动，可以帮助你燃烧卡路里，同时对关节友好。
骑自行车：骑自行车是一种低冲击的有氧运动，可以帮助你燃烧卡路里，同时锻炼腿部和臀部肌肉。
3.力量训练：
仰卧起坐：仰卧起坐是一种针对腹部肌肉的力量训练，可以帮助你增强腹部肌肉，减少腹部脂肪。
平板支撑：平板支撑是一种全身性的力量训练，可以帮助你增强核心肌肉，减少腹部脂肪。
卷腹：卷腹是一种针对腹部肌肉的力量训练，可以帮助你增强腹部肌肉，减少腹部脂肪。
需要注意的是，对于一些特殊人群，如孕妇、心脏病患者、高血压患者等，在进行运动前应该咨询医生的意见。此外，运动应该逐渐增加强度和时间，避免过度疲劳和受伤。