跑步时膝盖疼可能由多种原因引起，以下是一些建议：
1.充分热身：跑步前进行充分的热身活动，如快走、拉伸等，让身体适应运动状态。
2.加强腿部力量：通过锻炼腿部肌肉，如深蹲、靠墙静蹲等，增强膝盖周围的稳定性。
3.选择合适的跑鞋：确保跑鞋有良好的支撑和缓冲性能，能减少对膝盖的冲击。
4.控制跑步强度：避免过度跑步或突然增加跑步强度，给膝盖足够的恢复时间。
5.注意跑步姿势：保持正确的跑步姿势，身体微微前倾，步伐适中，避免膝盖内扣或过度伸直。
6.定期休息：给膝盖足够的休息时间，避免连续跑步天数过多。
7.冷热敷：跑步后可以用冰袋冷敷膝盖，缓解疼痛和肿胀；也可以用热毛巾热敷膝盖，促进血液循环。
8.物理治疗：可以考虑进行物理治疗，如超声波、电疗等，帮助缓解膝盖疼痛。
9.就医检查：如果膝盖疼痛持续不减或加重，应及时就医，进行详细的检查，以确定是否存在其他问题，如半月板损伤、滑膜炎等。
此外，对于患有膝关节疾病或曾经受过伤的人，跑步前应咨询医生的建议。同时，保持健康的生活方式，如均衡饮食、控制体重、戒烟等，也有助于减轻膝盖的压力。