一般来说，午饭应该包含足够的蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质，以提供身体所需的能量和营养。以下是一些有营养的午饭选择：
1.全麦面包三明治：全麦面包是一种复杂的碳水化合物，可为身体提供能量。其中的蛋白质来自于三明治中的火腿、鸡肉或豆腐等，而蔬菜则提供了维生素和矿物质。
2.鸡肉沙拉：烤鸡胸肉或煮鸡胸肉是优质的蛋白质来源，配上蔬菜、水果和健康脂肪，如橄榄油或坚果，沙拉可以提供丰富的维生素和矿物质。
3.豆腐炒菜：豆腐是一种植物蛋白丰富的食物，炒菜可以与各种蔬菜搭配，提供丰富的维生素和矿物质。
4.烤三文鱼或煮虾：这些都是优质的蛋白质来源，富含Omega-3脂肪酸，对心脏健康有益。可以搭配蔬菜或全麦面条，增加饱腹感。
5.意大利面：选择全麦面条或蔬菜面条，搭配蛋白质丰富的酱料，如番茄酱、肉酱或素食肉酱，再加上蔬菜和豆类，可提供足够的能量和营养。
需要注意的是，对于某些人群，如素食者、糖尿病患者、高血压患者等，需要根据个人情况选择合适的午饭。此外，午饭的摄入量也应根据个人的身体需求和活动水平进行调整。如果有特殊的饮食需求或健康问题，建议咨询医生或专业的营养师。