腰疼时可以做以下运动：
1.游泳：游泳是一种对腰部负担较小的运动方式，能有效缓解腰部疼痛。其中，蛙泳对腰部力量的要求较小，更适合腰疼的人。
2.小燕飞：采取俯卧位，以腹部为支点，用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展，如同燕子飞翔一般。此动作可增强腰背肌、腹肌及颈部肌肉的力量。
3.仰卧蹬车：平躺在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作。每天早晚各一次，每次10~15分钟。这个动作可以增强腰部肌肉力量，促进腰部血液循环。
需要注意的是，运动只能起到辅助缓解腰疼的作用，并不能根治腰疼。如果腰疼症状较为严重，建议及时就医，明确病因后进行针对性治疗。