一、饮食调整
1.控制热量摄入：计算每日所需基础代谢热量及活动消耗热量，确保摄入热量低于消耗热量。一般可通过食物成分表估算，例如每100克米饭约含120千卡热量，每100克鸡胸肉约含133千卡热量，合理规划每餐食物量。
2.均衡营养搭配：保证碳水化合物、蛋白质、脂肪合理比例，碳水化合物可选择全谷物（如燕麦、糙米），减少精制谷物（如白面包、精制大米）；蛋白质优先选择瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、豆类、蛋类、低脂乳制品等；脂肪选择健康脂肪（如橄榄油、坚果），控制饱和脂肪和反式脂肪摄入（如油炸食品、动物内脏等）。
3.增加蔬果摄入：蔬菜每天摄入量可在500克左右，水果200~350克，蔬果富含膳食纤维，能增加饱腹感且热量低，有助于控制食欲。
二、运动规划
1.有氧运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走（速度约4~6公里/小时）、慢跑（速度约6~8公里/小时）、游泳、骑自行车等。中等强度以运动时能保持对话但稍感气喘为宜，长期坚持有氧运动可有效消耗体脂。
2.力量训练：结合力量训练增加肌肉量，每周进行2~3次，可选择举重、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等运动。肌肉量增加能提高基础代谢率，即使在休息时也能消耗更多热量。
三、生活方式改善
1.保证充足睡眠：成年人每晚应保证7~9小时睡眠，睡眠不足会影响激素平衡，导致食欲调节激素（如瘦素、饥饿素）失衡，增加饥饿感从而摄入更多热量。
2.减少久坐时间：避免长时间静坐，每坐1小时左右起身活动5~10分钟，可进行简单拉伸或走动，促进血液循环和代谢。
四、特殊人群注意事项
1.儿童青少年：应在保证营养均衡基础上进行运动，避免过度节食影响生长发育。运动以趣味性活动为主，如跳绳、打篮球等，每天保证60分钟以上中高强度身体活动。
2.孕妇：需在医生指导下制定减肥方案，避免过度减重影响胎儿发育，可选择温和运动如孕妇瑜伽等，饮食上保证胎儿营养需求同时控制热量摄入。
3.老年人：运动应选择低强度、对关节压力小的方式，如慢走、太极拳等，运动前需进行充分热身，饮食上注意低盐低脂，控制糖分摄入，避免因代谢下降导致体脂堆积难以消耗。