腰椎间盘突出症的锻炼方法主要有以下几种：
1.仰卧蹬车：仰卧床上，模仿蹬自行车的动作，每天早晚各一次，每次10~15分钟。
2.直腿抬高：仰卧位，双腿伸直，尽量抬高，然后放下，重复20~30次。
3.腰部拱桥：仰卧位，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝90度，脚掌放床上，以头后枕部、两肘、两足跟为支点，抬起骨盆，当抬起最高点后稍停顿，再缓慢还原，一起一落为一个动作，连续20~30个。
4.飞燕点水：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕点水状，连续5~10次。
需要注意的是，腰椎间盘突出症患者在进行锻炼时，应根据自身情况选择合适的方法，并在医生的指导下进行，避免因锻炼不当加重病情。