腰椎间盘突出症的锻炼方法包括：
1.腰背肌锻炼：
仰卧位拱桥式：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20-30秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
仰卧位挺腹式：仰卧位，双膝屈曲，尽量用背部去贴近床面，持续10秒，重复20-30次。
2.腹肌锻炼：
仰卧位腹肌收缩：仰卧位，双腿伸直，尽量抬高，坚持10秒，然后缓慢放下，重复20-30次。
侧卧位腹肌收缩：侧卧位，双腿伸直，尽量抬高，坚持10秒，然后缓慢放下，重复20-30次。
3.腰部伸展：
站立位腰部伸展：站立位，双手叉腰，尽量向后伸展腰部，坚持10-15秒，重复20-30次。
坐位腰部伸展：坐位，双腿伸直，身体向前弯曲，尽量用双手去触摸脚尖，坚持10-15秒，重复20-30次。
4.腰部旋转：
站立位腰部旋转：站立位，双手叉腰，腰部顺时针和逆时针方向旋转，各旋转20-30次。
坐位腰部旋转：坐位，双腿伸直，身体向左和向右旋转，各旋转20-30次。
5.注意事项：
锻炼时应注意动作的正确性和适度性，避免过度用力或不当姿势导致腰部受伤。
锻炼应循序渐进，逐渐增加锻炼的强度和时间。
如果腰椎间盘突出症症状较为严重，应在医生的指导下进行锻炼。
锻炼期间应注意腰部保暖，避免着凉。