如果腰疼得睡不着，可以尝试以下方法缓解：
1.调整姿势：可以侧卧或仰卧，在两腿中间和下背部各放一个枕头，以减轻腰部的压力。
2.热敷或冷敷：用热毛巾或冰袋敷在腰部，每次15-20分钟，每天数次。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉紧张；冷敷可以减轻炎症和疼痛。
3.按摩腰部：用手掌轻轻按摩腰部，从下往上，以缓解肌肉疲劳和疼痛。
4.进行伸展运动：如仰卧屈膝、抱膝滚动等，每个动作保持10-15秒，重复3-5次，可缓解腰部肌肉紧张。
5.药物治疗：如非甾体类抗炎药（如布洛芬）或肌肉松弛剂（如氯唑沙宗），可以缓解疼痛和肌肉紧张。但应在医生的指导下使用。
6.物理治疗：如中频电疗、干扰电疗、超声波等，可以促进腰部血液循环，缓解疼痛。
7.就医治疗：如果腰疼持续时间较长、疼痛剧烈、伴有下肢麻木无力等症状，应及时就医，进行详细的检查和治疗。
需要注意的是，腰疼可能是由多种原因引起的，如腰椎间盘突出、腰肌劳损、泌尿系统结石等。因此，在采取上述措施的同时，应注意休息，避免腰部过度劳累和负重。如果腰疼症状持续不缓解或加重，应及时就医，明确病因，进行针对性治疗。