想要快速锻炼出腹肌和肌肉，需要结合有氧运动和无氧运动，还需要保持健康的饮食和充足的休息。以下是一些具体的建议：
1.有氧运动：
慢跑：每周进行3-5次，每次30分钟以上。慢跑可以提高心肺功能，帮助燃烧脂肪，为锻炼腹肌和肌肉打下基础。
跳绳：每周进行3-5次，每次15-20分钟。跳绳是一种高效的有氧运动，可以快速提高心率，燃烧脂肪，同时也可以锻炼腹肌和肌肉。
游泳：每周进行2-3次，每次30-45分钟。游泳是一种全身性的运动，可以锻炼到腹肌和肌肉，同时也可以减轻关节的压力。
2.无氧运动：
仰卧起坐：每天进行3-4组，每组20-30个。仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作，可以有效刺激腹肌的生长。
平板支撑：每天进行2-3组，每组持续1-2分钟。平板支撑可以锻炼到腹肌和核心肌群，提高身体的稳定性。
深蹲：每天进行3-4组，每组20-30个。深蹲可以锻炼到腿部和臀部肌肉，同时也可以刺激腹肌的生长。
3.健康饮食：
增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的重要原料，每天需要摄入足够的蛋白质，以满足身体的需求。可以选择鸡胸肉、鱼、虾、豆类等富含蛋白质的食物。
控制碳水化合物摄入：碳水化合物是身体的主要能量来源，但过多的碳水化合物会导致身体储存脂肪。每天的碳水化合物摄入量应该根据个人的身体状况和运动强度进行调整。
控制脂肪摄入：脂肪是身体的重要组成部分，但过多的脂肪会导致身体储存脂肪。每天的脂肪摄入量应该控制在总热量的20%-30%之间。
多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，可以提供身体所需的营养物质，同时也可以帮助控制体重。
4.充足休息：
保证充足的睡眠：睡眠是身体恢复和生长的重要时期，每天需要保证7-8小时的睡眠时间。
给肌肉充分恢复的时间：无氧运动后，肌肉需要一定的时间来恢复和生长。一般来说，肌肉需要2-3天的时间来恢复，因此每周进行2-3次无氧运动即可。
避免过度训练：过度训练会导致身体疲劳和受伤，影响锻炼效果。每周进行3-4次无氧运动即可，同时要注意给身体充分的休息时间。
需要注意的是，锻炼腹肌和肌肉需要长期坚持，不能期望在短时间内看到明显的效果。同时，每个人的身体状况和运动能力不同，因此在进行锻炼时需要根据个人情况进行调整，避免过度训练或受伤。如果有任何不适或疑问，建议咨询专业的健身教练或医生。