想要快速练出肌肉，需要综合考虑饮食、训练和休息等多个方面。以下是一些建议：
1.合理的饮食：要想练出肌肉，饮食是非常重要的。你需要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。蛋白质是肌肉生长的重要原料，建议每天每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质。碳水化合物是提供能量的来源，建议选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米等。健康的脂肪可以帮助身体吸收脂溶性维生素，建议选择橄榄油、鱼油等。
2.科学的训练：训练是练出肌肉的关键。你需要进行重量训练，包括深蹲、卧推、硬拉等复合动作，以及哑铃飞鸟、卷腹等孤立动作。训练时要注意正确的姿势和动作，避免受伤。建议每周进行3-4次训练，每次训练时间为60-90分钟。
3.充足的休息：休息是肌肉生长的重要时期。你需要保证每天有7-8小时的睡眠时间，让身体有足够的时间恢复和生长。此外，你还需要给肌肉足够的休息时间，避免连续训练。建议每周安排1-2天的休息时间。
4.坚持训练：练出肌肉需要长期的坚持。你需要保持耐心和毅力，不断地挑战自己，逐渐增加训练的强度和难度。同时，你还需要注意身体的反应，如果出现过度疲劳或受伤等情况，需要及时调整训练计划。
需要注意的是，对于特殊人群，如孕妇、儿童、老年人等，练出肌肉的方法和注意事项可能会有所不同。在进行任何健身活动之前，建议咨询专业的健身教练或医生的意见。