上火了牙龈肿痛可采取以下方法缓解。
一、药物治疗
1.西药：可以使用的药物有甲硝唑、替硝唑、布洛芬等。甲硝唑主要用于治疗或预防厌氧菌引起的系统或局部感染，替硝唑可抑制厌氧菌的生长，二者对牙龈肿痛有很好的治疗效果。布洛芬是一种有效的PG（前列腺素）合成酶抑制剂，具有解热、镇痛及抗炎作用，对牙痛有缓解作用。
2.中药：可以使用的药物有牛黄解毒丸、黄连上清丸、一清颗粒等。牛黄解毒丸由人工牛黄、雄黄、石膏、大黄、黄芩、桔梗、冰片、甘草等成分组成，清热解毒，主治火热内盛，咽喉肿痛，牙龈肿痛，口舌生疮，目赤肿痛。黄连上清丸主要由黄连、栀子、连翘、蔓荆子、防风、荆芥穗、白芷、黄芩、菊花、薄荷、酒大黄、黄柏、桔梗、川芎、石膏、旋覆花、甘草组成，清热通便，散风止痛，用于上焦风热所致的头晕脑胀，牙龈肿痛，口舌生疮，咽喉红肿，耳痛耳鸣，暴发火眼，大便干燥，小便黄赤。一清颗粒由黄连、黄芩、大黄组成，清热泻火解毒，化瘀凉血止血，用于火毒血热所致的身热烦躁、目赤口疮、咽喉牙龈肿痛、大便秘结；咽炎、扁桃体炎、牙龈炎见上述证候者。
二、饮食调理
1.多喝水：上火了牙龈肿痛可能是由于体内火气较大导致，多喝水有助于降火，从而缓解牙龈肿痛的症状。
2.多吃清热降火的食物：如苦瓜、芹菜、百合、绿豆等，这些食物具有清热降火的功效，有助于缓解牙龈肿痛。
3.避免吃辛辣、油腻、刺激性食物：这些食物会加重上火的症状，从而加重牙龈肿痛的程度，因此应避免食用。
三、其他方法
1.盐水漱口：用盐水漱口可以起到杀菌消炎的作用，有助于缓解牙龈肿痛。将适量盐加入温水中搅拌均匀，早晚刷牙后及饭后含漱，每次含漱时间为15分钟左右。
2.按摩牙龈：用拇指和食指顺着一定的方向按摩牙龈，每次10分钟，可促进牙龈的血液循环，有效缓解牙龈肿痛。
3.定期洗牙：定期洗牙可以去除牙结石和牙菌斑，预防牙龈炎和牙周炎的发生，从而缓解牙龈肿痛的症状。
以上方法可以有效缓解上火引起的牙龈肿痛，如果牙龈肿痛症状较为严重或持续时间较长，建议及时就医，以免延误病情。