1.轻度腰部骨质增生：
仰卧蹬车：仰卧在床上或垫子上，模仿蹬自行车的动作，每次蹬200-300次。
游泳：自由泳、仰泳和蛙泳都可以，游泳时要注意水温，避免感冒。
腰部伸展：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，拇指紧按腰部两侧肾俞穴，腰部由左至右、由右至左缓缓旋转，然后改为仰卧位，用同样的方法做顺时针和逆时针方向的旋转，各20-30次。
2.中度腰部骨质增生：
五点支撑法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
三点支撑法：经过五点支撑锻炼后，腰部肌肉力量较好的患者可进阶为三点支撑法，仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘支撑，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.重度腰部骨质增生：
退步走：挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。
燕飞式：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，如飞燕状。
需要注意的是，腰部骨质增生的锻炼方法应根据个人病情和身体状况选择，在锻炼过程中，如出现疼痛加重、不适等症状，应立即停止锻炼，并咨询医生的建议。此外，除了锻炼，还应注意腰部保暖，避免长时间弯腰、久坐等，保持良好的生活习惯。