下午睡多了晚上睡不着，可通过以下方式调整：
1.增加白天的活动量：适量的运动可以帮助身体消耗多余的能量，提高晚上的睡眠质量。
2.调整睡眠时间：尽量避免下午或晚上午睡时间过长，可适当缩短午睡时间或改为小憩。
3.改善睡眠环境：保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，有助于提高睡眠质量。
4.避免刺激性物质：下午或晚上应避免摄入咖啡因、饮料或吸烟，这些物质可能会影响睡眠。
5.放松身心：在睡前进行放松活动，如泡个热水澡、听柔和的音乐或阅读书籍，帮助放松身心，进入睡眠状态。
6.建立规律的作息时间：尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，有助于调整生物钟。
7.避免晚上使用电子设备：电子设备发出的蓝光会干扰睡眠，晚上应尽量减少使用。
8.尝试深呼吸和冥想：通过深呼吸和冥想可以帮助放松身心，缓解焦虑和压力，有助于入睡。
需要注意的是，如果长期存在下午睡多了晚上睡不着的情况，可能是存在睡眠障碍或其他健康问题，建议及时咨询医生或专业人士的建议。