根据你的描述，可能是胫骨骨膜炎，这是由于在跑步过程中，小腿肌肉频繁地收缩，使小腿胫腓骨膜受到牵拉，刺激骨膜引起的炎症。以下是一些可能导致这种情况的原因和建议：
1.准备活动不充分：如果在跑步前没有进行充分的热身活动，身体的肌肉、关节等没有达到运动状态，容易在跑步过程中出现损伤。
2.跑步姿势不正确：如果跑步时步幅过大、着地过重、膝关节屈伸幅度过大等，都可能导致小腿肌肉过度紧张，增加受伤的风险。
3.过度疲劳：如果跑步强度过大、频率过高，或者连续跑步时间过长，容易导致小腿肌肉疲劳，使肌肉的弹性和力量下降，容易受伤。
4.缺乏营养：如果身体缺乏某些营养物质，如维生素D、钙等，也可能影响骨骼和肌肉的健康，增加受伤的风险。
5.鞋子不合适：如果跑步时穿的鞋子不合适，如鞋底过硬、鞋码过大或过小等，也可能影响跑步的效果，增加受伤的风险。
针对以上原因，你可以采取以下措施进行缓解：
1.休息：停止跑步，让小腿肌肉得到充分的休息。
2.冷敷：用冰袋或冷毛巾敷在疼痛的部位，每次15-20分钟，每天3-4次，可以缓解疼痛和肿胀。
3.按摩：轻轻按摩疼痛的部位，帮助缓解肌肉紧张和疼痛。
4.拉伸：进行小腿肌肉的拉伸运动，帮助放松肌肉，增加肌肉的柔韧性。
5.药物治疗：如果疼痛比较严重，可以在医生的指导下使用止痛药物。
6.物理治疗：可以采用超声波、电疗等物理治疗方法，帮助缓解疼痛和促进恢复。
7.调整跑步计划：适当调整跑步的强度和频率，避免过度疲劳。同时，注意跑步姿势，保持正确的跑步节奏。
8.加强营养：保证摄入足够的营养物质，尤其是富含钙、维生素D等的食物，有助于维持骨骼和肌肉的健康。
9.选择合适的鞋子：选择适合自己的跑步鞋子，注意鞋子的舒适度和支撑性。
如果疼痛持续时间较长、症状加重或出现其他不适，建议及时就医，进行详细的检查和诊断，以便采取相应的治疗措施。