十年的安眠药戒除需要专业的医疗帮助和个人的努力，以下是一些建议：
1.逐渐减少药量：不要突然停止服用安眠药，否则可能会出现戒断症状。应该在医生的指导下逐渐减少药量，以避免身体不适。
2.寻求心理支持：长期使用安眠药可能与心理问题有关，如焦虑、抑郁等。寻求专业的心理支持，如心理咨询或治疗，可以帮助你应对潜在的心理问题。
3.改善睡眠习惯：建立良好的睡眠习惯对于戒除安眠药非常重要。保持规律的睡眠时间，创建一个舒适的睡眠环境，避免晚上使用电子设备等。
4.进行放松活动：学习一些放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等，可以帮助你缓解压力和焦虑，改善睡眠质量。
5.增加身体活动：适度的身体活动可以提高睡眠质量，帮助你调整生物钟。但要避免在晚上进行剧烈运动。
6.避免刺激性物质：减少咖啡因和烟草的摄入，避免在晚上饮酒或大量饮水，因为这些物质可能会影响睡眠。
7.管理压力：寻找适合自己的应对压力的方法，如运动、兴趣爱好、社交活动等，以减少对安眠药的依赖。
8.与医生密切合作：在戒除安眠药的过程中，定期与医生进行沟通，根据个人情况调整治疗方案。
需要注意的是，每个人的情况不同，因此最好在医生的指导下进行戒除。医生可以根据你的具体情况制定个性化的治疗计划，并提供必要的支持和指导。同时，要有耐心和坚持，戒除安眠药可能需要时间和努力，但通过正确的方法和支持，是可以逐渐实现的。