以下是正确的腰背肌锻炼方法：
1.小燕飞：(一)趴在床上，(二)头、颈、胸及双下肢同时抬高，两臂后伸，仅腹部着床，呈一弧形，像燕子飞翔一样。
2.拱桥运动：(一)仰卧位，(二)屈膝，(三)以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，(四)尽量把腹部与膝关节抬平，持续3-5秒，然后缓慢放下。
3.侧卧位抬腿：(一)侧卧位，(二)下肢伸直，上侧腿可抬起来一点，像侧抬腿一样。
以上方法可以增强腰背肌力量，加强腰椎的稳定性，但要注意适度，避免过度劳累。如果已经出现腰部疼痛等症状，建议及时就医，并在医生的指导下进行治疗和锻炼。