腰背肌锻炼方法如下：
1.仰卧屈膝：平躺在床上，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。
2.仰卧拱桥：仰卧在床上，两腿屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
3.三点支撑：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
4.五点支撑：仰卧位，用头部、双肘、双足跟当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持20秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
5.飞燕点水：俯卧位，头、颈、胸及双下肢同时抬起，两臂后伸，仅腹部着床，整个身体呈反弓形，坚持20-30秒左右，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20-30个。
需要注意的是，腰背肌锻炼方法需要长期坚持，每次锻炼的时间和强度应逐渐增加，同时要注意保持正确的姿势，避免过度劳累和受伤。如果腰背肌疼痛较为严重或持续时间较长，建议及时就医，以便进行针对性治疗。