产后盆底肌恢复的动作和方法包括：
1.凯格尔运动：这是一种针对盆底肌的基础运动。可以通过收缩和放松盆底肌肉来增强肌肉力量。具体做法是收缩盆底肌肉，持续5-10秒，然后放松10-15秒，重复10-15次。
2.盆底肌训练器：使用专门设计的盆底肌训练器可以更有效地锻炼盆底肌。这些训练器可以提供不同的强度和模式，帮助产妇根据自己的情况进行个性化训练。
3.瑜伽和普拉提：某些瑜伽和普拉提动作可以加强盆底肌的力量和稳定性。例如，瑜伽中的猫式、狗式、桥式等，以及普拉提中的核心训练动作。
4.日常生活注意事项：避免过度用力咳嗽、大笑或提重物，以免增加腹部压力对盆底肌造成影响。同时，保持正确的坐姿和站姿，避免长时间久坐或弯腰。
需要注意的是，产后盆底肌恢复需要时间和耐心。在进行任何运动前，最好先咨询医生或专业的产后康复师的建议，以确保身体状况适合进行相应的锻炼。此外，坚持定期进行盆底肌训练，并结合健康的生活方式，如均衡饮食和充足的休息，有助于更好地恢复盆底肌功能。