可以通过以下方法锻炼胳膊上的肌肉：
1.俯卧撑：作为一种经典的上肢力量训练动作，可以锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌等部位的肌肉。
2.哑铃弯举：主要锻炼肱二头肌，可以有效增加手臂肌肉的维度和力量。
3.引体向上：主要锻炼背阔肌和肱二头肌，还可以辅助锻炼到肱三头肌。
4.杠铃臂屈伸：主要锻炼肱三头肌，可以有效增加手臂肌肉的维度和力量。
5.绳索下压：主要锻炼肱三头肌，可以有效增加手臂肌肉的维度和力量。
在锻炼胳膊上的肌肉时，需要注意以下几点：
1.逐渐增加负荷：随着时间的推移，逐渐增加锻炼的重量和难度，以持续刺激肌肉的生长。
2.保持正确的姿势：在进行每个动作时，保持正确的姿势，以避免受伤。
3.给肌肉充分的恢复时间：肌肉需要时间来恢复和生长，因此在两次锻炼之间需要给肌肉足够的休息时间。
4.保持均衡的饮食：摄入足够的蛋白质和其他营养物质，以支持肌肉的生长和恢复。
5.注意安全：在进行锻炼时，注意安全，避免受伤。如果可能的话，可以寻求教练或其他专业人士的帮助和指导。