想要快速练出腹肌，需要通过全身性的运动和合理的饮食来实现，以下是一些建议：
1.全身性运动：
有氧运动：进行有氧运动可以帮助减少腹部脂肪，增加腹肌的显露度。可以选择跑步、游泳、骑自行车等运动方式，每周至少进行3-5次，每次持续30分钟以上。
力量训练：包括仰卧起坐、平板支撑、卷腹等针对腹部肌肉的训练动作。可以根据自己的身体状况选择适合的训练强度和难度，每周进行2-3次，每次进行2-3组，每组10-15次。
2.合理饮食：
控制热量摄入：要想快速练出腹肌，需要控制热量摄入，确保每天的摄入量小于消耗量。可以通过计算自己的基础代谢率和日常活动量，来确定每天需要摄入的热量。
增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养素，可以选择鸡胸肉、鱼、虾、豆类等富含优质蛋白质的食物，每天摄入量应占总热量的20%-30%。
控制碳水化合物摄入：碳水化合物是身体的主要能量来源，但过多的碳水化合物会转化为脂肪储存起来。可以选择全麦面包、糙米、燕麦等复杂碳水化合物，控制摄入量，避免过度摄入。
控制脂肪摄入：脂肪的摄入应适量，避免过多的饱和脂肪和反式脂肪。可以选择橄榄油、鱼油、坚果等富含健康脂肪的食物。
饮食规律：定时定量进食，避免暴饮暴食和过度节食。保持饮食的均衡和多样性，摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。
需要注意的是，腹肌的训练需要长期坚持，并且每个人的身体状况和代谢率不同，所以效果也会因人而异。在进行腹肌训练时，应注意正确的姿势和动作，避免过度疲劳和受伤。如果有任何身体不适或疾病，应在医生的指导下进行训练。