要锻炼出胸肌和腹肌，可以通过以下方法：
1.俯卧撑：作为一种经典的胸部和手臂练习，俯卧撑可有效锻炼胸肌和三角肌。双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线，然后屈臂下压，使胸部接近地面，再推起身体。重复这个动作，每组8-12次，进行3-4组。
2.仰卧起坐：主要锻炼腹肌，可增强腹部肌肉力量。平躺在地上，屈膝，双手抱头或放在身体两侧，然后收缩腹肌，使上半身抬起，尽量靠近膝盖。每组15-20次，进行3-4组。
3.哑铃飞鸟：躺在长椅上，双手各持哑铃，向上伸展双臂，然后缓慢放下，感受胸肌的拉伸和收缩。每组10-15次，进行3-4组。
4.卷腹：锻炼上腹部肌肉，可平躺在地上，双手放在身体两侧，收缩腹肌，将上半身抬起，使胃部靠近大腿。每组15-20次，进行3-4组。
5.平板支撑：作为一种综合性的核心训练动作，可有效锻炼腹肌、背肌和臀部肌肉。保持身体呈一条直线，支撑在地面上，每组持续30-60秒，进行3-4组。
需要注意的是，锻炼胸肌和腹肌需要坚持长期训练，同时要保持正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。在锻炼前，可进行适当的热身运动，如慢跑、拉伸等。如果有任何不适或疼痛，应立即停止锻炼并咨询医生的建议。