想要锻炼胸肌和上肢肌肉，可以尝试以下方法：
1.俯卧撑：作为一种经典的胸肌和上肢肌肉锻炼动作，俯卧撑可以通过不同的变式和难度级别来挑战自己。
2.卧推：卧推是锻炼胸肌和上肢肌肉的重要动作之一，可以使用杠铃或哑铃进行。
3.引体向上：引体向上主要锻炼背部和上肢肌肉，可以使用自身重量或借助辅助器材来增加难度。
4.哑铃飞鸟：哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌，同时还可以增强肩部的稳定性。
5.杠铃划船：杠铃划船可以锻炼背部和上肢肌肉，尤其是背部的肌肉。
6.三头肌下压：三头肌下压主要锻炼手臂后侧的三头肌，可以使用哑铃或器械进行。
7.弯举：弯举主要锻炼手臂前侧的二头肌，可以使用杠铃或哑铃进行。
8.臂屈伸：臂屈伸可以锻炼手臂后侧的肌肉，同时还可以增强肩部的稳定性。
以上每个动作可以进行3-4组，每组8-12次，根据自己的实际情况适当调整。在锻炼过程中，要注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。同时，合理的饮食和充足的休息也是锻炼效果的重要保障。