成年人钙的适宜摄入量为800mg/d，可耐受最高摄入量为2000mg/d。日常可以通过饮食和营养补充剂来补钙，以下是一些补钙的建议：
1.多吃富含钙的食物：
奶及奶制品：如牛奶、羊奶、酸奶、奶粉等，是钙的良好来源，且吸收率高。
大豆及其制品：如豆腐、豆浆、豆皮等，也是钙的良好来源。
绿叶蔬菜：如菠菜、苋菜、空心菜等，虽然草酸等成分会影响钙的吸收，但这些蔬菜中含有丰富的维生素K，有利于钙的沉积和利用。
其他食物：如坚果、芝麻酱、虾、贝类等。
2.选择合适的营养补充剂：
碳酸钙：含钙量高，吸收率较高，是常用的补钙制剂。
乳酸钙：含钙量较低，但吸收率较高，适合胃肠道不适的人群。
氯化钙：含钙量高，但吸收率较低，一般不单独使用。
氨基酸钙：吸收率高，对胃肠道刺激较小，但价格较贵。
3.注意饮食搭配：
维生素D：可以促进钙的吸收和利用，日常可以多晒太阳或补充维生素D制剂。
蛋白质：可以增加钙的吸收和利用，但过量的蛋白质会增加钙的排泄。
草酸：会影响钙的吸收，在食用富含草酸的食物（如菠菜、苋菜等）前，可以先焯水去除部分草酸。
植酸：会影响钙的吸收，在食用富含植酸的食物（如大米、白面等）前，可以先发酵或用碱处理去除部分植酸。
4.注意补钙的时间和方法：
时间：补钙的最佳时间是睡前和餐后1小时左右，此时血钙浓度较低，补钙效果较好。
方法：可以将钙剂分成多次服用，每次剂量不宜过大，以减少胃肠道刺激。同时，要注意多喝水，以增加尿量，减少结石的发生风险。
需要注意的是，对于有特殊情况的人群，如老年人、孕妇、哺乳期妇女、患有某些疾病的人群等，可能需要在医生或营养师的指导下进行补钙。此外，补钙并不是越多越好，如果过量补钙可能会导致便秘、结石等问题。因此，在补钙的过程中，要注意监测血钙水平，避免补钙过量。