早餐选择富含蛋白质、膳食纤维且低热量的食物既营养又减肥，如全麦面包搭配鸡蛋和低脂牛奶，或者燕麦粥搭配新鲜水果等。
一、优质蛋白质类食物
鸡蛋是很好的选择，一个鸡蛋约含6 - 7克优质蛋白质，能提供饱腹感，且脂肪含量相对较低。对于女性而言，每天吃1 - 2个鸡蛋可满足早餐蛋白质需求；男性可适当增加，但也不宜过多。对于有高血脂病史的人群，可咨询医生后根据自身情况调整鸡蛋摄入量。
二、高膳食纤维谷物
全麦面包富含膳食纤维，能延缓血糖上升，增加饱腹感。每100克全麦面包约含10克左右膳食纤维。燕麦也是不错的选择，燕麦中的β - 葡聚糖是一种可溶性膳食纤维，具有降低胆固醇等作用。一般建议早餐食用30 - 50克燕麦片。
三、低脂奶类
低脂牛奶是钙的良好来源，每100毫升低脂牛奶含约100毫克钙，且脂肪含量较低。对于儿童，早餐喝200 - 300毫升低脂牛奶有助于骨骼发育；成年人每天饮用300 - 500毫升低脂牛奶可满足钙的需求。
四、新鲜水果
新鲜水果富含维生素和矿物质，如苹果，一个中等大小的苹果约含5克膳食纤维和多种维生素。早餐搭配1 - 2个苹果，既能补充维生素，又能增加饱腹感，且热量较低。对于糖尿病患者，要选择血糖生成指数低的水果，并在医生指导下控制摄入量。