早餐选择富含蛋白质、膳食纤维且低热量的食物有助于减肥又营养，比如搭配全麦面包、鸡蛋、牛奶和新鲜蔬果等。
一、优质蛋白质类食物
鸡蛋是不错的选择，一个鸡蛋约含6 - 7克蛋白质，能提供持久饱腹感，且营养丰富。对于上班族，可快速煮食鸡蛋搭配早餐。青少年处于生长发育阶段，鸡蛋中的优质蛋白对其身体发育有益。
二、全谷物食品
全麦面包属于全谷物，富含膳食纤维，能延缓血糖上升，增加饱腹感。相比精制面包，全麦面包更利于控制体重。老年人消化功能相对较弱，全麦面包中的膳食纤维有助于肠道蠕动。
三、奶类及奶制品
牛奶富含钙和优质蛋白质，一杯200毫升的牛奶约含3克蛋白质。喝牛奶能补充营养，且热量相对较低。乳糖不耐受人群可选择舒化奶等低乳糖奶制品。
四、新鲜蔬果
苹果等新鲜蔬果富含维生素和膳食纤维。苹果中的果胶能帮助肠道排毒，早餐吃个苹果能为身体补充维生素C等营养。孕妇早餐吃苹果可补充自身和胎儿所需营养，同时促进消化。