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来的瑜伽运动做准备。　　舒展经络step1：坐在垫子上，两膝相碰，两脚打开。双手握拳，轻轻捶打足三里，约10秒。然后轻轻按揉足三里，约10秒。step2：双手撑地，右腿屈膝而坐，左腿屈膝而立，右脚轻压在左脚脚掌心处，刺激公孙穴和太白穴。轻按

吸气时停顿，吐气时用力，每天锻炼1分钟左右，能使前胸与手臂内侧的肌肉变得更加紧实，同时还可有效消除腋下两侧多余的方法二：挺直身体，嘴巴作出夸张的“一”与“O”的形状，来回做个两三分钟，可以拉紧

可调节眼肌和晶状体，减轻眼睛的疲劳，改善视力。具体方法是：每天早晨、傍晚或大脑疲劳时，在自家的阳台或登上山峰，有规律地转动眼球和平视远处的山峰、楼顶、塔尖等景物。长年坚持，必有好处。张嘴在学习、做家务或看电视的间隙，将嘴巴最大限度地一张一合

以后花15分钟来做锻炼。1. 仰卧挺身　　基本动作：平躺在地上，右膝弯曲，右脚平放在地上，左腿伸直，双手放在背部下方。抬起手肘，深深地吸一口气。在呼气的同时，收缩小腹，弯曲头部、颈部，抬起双肩让肩胛骨离地。保持动作，然后慢慢放下身体和手肘。

度的伸展身体。　　3、平板式高阶版俯卧在地板上，保持身体伸直，双手置于腹部下方，上臂紧贴身体，前臂伸直撑住身体离地，此动作难度较大，建议初学者勿试。　　4、桥式变式仰卧，背部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂伸直，双手握住脚踝处，抬起臀部离

搁膝转体 正坐座椅之后，左腿搁在右腿膝盖处，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左转体的动作，转体到最大程度后，保持一秒钟返回，交换方向重复。 运动强度：重复10次即可。 　　放松指数：★★★ 3、半蹲式顶腰 与椅面里“触而不压&rdq

肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。　　3. 屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。进一步屈体，两

3.腹式呼吸，吸气时腹部逐渐隆起，呼气时腹部逐渐收紧。而逆腹式呼吸是吸气的时候逐渐收缩腹肌，腹部凹陷，吸气时腹肌自然放松，腹部逐渐隆起。每次坚持10～15秒，1分钟做4次。 4.蹬脚，脚跟用力向前蹬，连续做20次。

00毫升的血液郁积在下身静脉内，从而使得回心血量减少、心脏射出血量不足和脑血流量减少，加上脑血管反射性扩张和血压下降，容易导致晕厥。由于不少老年人有脑动脉硬化，血管有不同程度变硬、变细、管径减小等改变，故上述情况更容易发生。 忌久坐沙发 老

身体的相关部位，起到锻炼身体的功效。换言之，只要做到你身体的极限，就有效果。所以说，瑜伽的魅力与精华就在于不管自己身体的软硬程度如何，只要在锻炼的过程中，体会身体的变化，以及这种变化带来的感觉，用身体的感觉来判断练习效果，用内心的体验来指导

认为肿块。在触摸过程中如发现异常，应及时到医院就诊。提醒1：25岁以上的女性，乳房自检应每月进行一次，有月经的妇女应在月经来潮后7天左右进行，已绝经则固定选择每月中的某一天进行检查。提醒2：35岁以上的女性，每年或一年半做一次乳腺专项检查，

）双 手 合掌向韧啤2、（右）双手互推向外拉。两个动作各做5次，每次维持15秒。做时可坐或站，但腰背要保持挺直，有助锻炼胸肌。 　　第二式高高低低双脚微微张开，站直身子，双手自然地置于胸前。然后抬起脚跟，手肘同时向后摆，重覆做20

促进新陈代谢，通过与正在进行的健身计划的配合练习，还可以加速燃烧脂肪，大大提高健身效果、快速告别健身瓶颈。这套简单、实用的组合方案每次只需要练习20分钟。不管是上、下班的路上还是傍晚散步，只要在有台阶的地方，你就可以随时随地练几下。另外，完

梯过快。老人大多有骨质疏松的现象，一旦摔倒很容易骨折。因此，上下楼梯时，老人要尽量放慢速度，可侧着身子，双手扶着楼梯扶手，下楼梯脚尖先着地，确保安全。 负重。老人由于身体的退行性变化，肌肉和骨骼的功能都会减弱，因此在负重的情况下很容易损伤肌