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腿内侧肌肉疲乏。 ２、腰部＋背部运动 仰卧支起膝盖后，双手撑住腰部，抬起、放下臀部，反复２０次左右。 ３、前臂＋腿部运动 一条腿弯曲着地，另一条腿尽量伸直。用两只手分别握住脚踝，反复抬起、放下伸直的那条腿。 ４、腰部＋腿部运动 可以一边看电

紧实腹肌、背部及手臂肌肉 身体放松趴在抗力球上，左手点地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，将左腿抬起来，右脚膝盖微弯，脚尖点地，停住，呼吸！然後再恢复放松姿势趴在抗力球上即可。 　　紧实後背肌、臀部肌及腿部肌肉 上身垂直躺在抗

及背部，使身体成弓形。停留片刻，再放松。第3日开始做至第4周末。 (3)腹肌和臀部锻炼： 平卧，以两脚和两个肘为全身的支撑点。之后，两膝及臀部呈屈曲状翘起骨盆部，并抬头。同时用力收缩臀部。从第4日开始做至第6周末。 (4)腹肌及股的锻炼：

2、做第一个动作的时候，注意双臂撑开伸直，使腿部感到抻拉感。 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面。 左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下   仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同

抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。扭转运动坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做

一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。它适合所有的人锻炼，特别是针对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。球操所采用的健身球，一般采用对人体无害的PVC材料

传入中国，最先在深圳落地扎根，随后逐步向内地渗透。目前平衡操在健身房里的普及程度已不亚于瑜伽和普拉提。 瑜伽历史悠久，种类繁多，每个教练的教学方式与套路都不一样，每位瑜伽练习者都面临选择适合自己的瑜伽课程以及如何持续练习的问题。况且一些高难

手心向上，然后提起左侧臀部，左臂肘接触抬起的左臀，上身和头略向左倾。（3）同1、2节，改换右侧做。（4）直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两臂垂放体侧，两手扶椅子边沿。挺直腰背，头尽力后仰，用力挺胸。（5）后背紧靠椅背，低头，全身放松。（

操综合了有氧操和无氧器械运动的优势，并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐，能使健身者在亢奋的氛围中完成训练，事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激，提升人体骨质密度。 另外，据专家测试表明，“杠铃操是世界上见效最快的塑

可以紧实臀部肌肉的同时将下垂的臀部向上推。 换方向的时候，要尽可能地保持平衡。做这个动作要切记挺胸、塌背、收腹，如果含着胸做，不仅达不到运动效果，样子还很难看，有些像母鸡下蛋哟。 运动强度：每一次抬腿停顿要坚持3秒钟，这组动作要持续做5分钟

身操 1.转头屈脚踝。 人有时感到头昏脑胀，这是一夜睡眠不动使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，致使头部供血不足所致。 如果睡醒后躺在床上头部向左右侧转动8-10次，也可使头昏减轻。 同时，再屈伸脚踝关节10-20次，可使下肢活动开

mp;rsquo;想要维持体态绝对不能只相信运动，还需配合改善饮食习惯最重要，加上运动辅助才能够让减肥塑身效果加倍。原地跑步 这组动作以原地跑步做为暖身，可增强腿部肌力，并能延展腿部线条。原地跑步时尽量抬高前腿 可增加肌力，紧实腿部肌肉。向

宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。Step 1：把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。Step 2：以手肘向后画圈，重复10次。　　第2式：手肘提胸Smart Tips：这组动作可帮助提升胸部，令

uo;清酒”就是米酒的意思，现代中国称之为“醪糟”，这种酿造法是在晋代传入日本的。但一直到明代，清酒都是中国的东西……自清朝起，“清酒”一词从中国消失，

净，而且还能保护牙齿的法琅质。专家提示：抽烟者专用的牙膏中含有去污颗粒，刷牙时用力过大会对牙齿表面造成一定的损害，你应慎用、少用。最好与一般牙膏交替地使用。2、经常修剪，头发会变得浓密漂亮常理发，勤剪发，保你长得一头漂亮浓密的秀发。你真地信