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子俯卧，男子一手按住其脚踝，一手压住大腿后部。女子用力向上屈腿、向下伸腿时，男子给予双向阻力。 　　4、胸肌与臂肌 女子屈膝俯卧，男子分腿站在她上方，俯身按住其双肩。女子两臂用力撑起，男子给予压力。 　　5、胸肌与臂肌 男子俯卧，女子俯卧其

是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动。它适合所有的人锻炼，特别是针对脊柱和骨盆的锻炼，健身球有很好的损伤恢复和康复功能。健身球在锻炼时比较安全，还可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。球操所采用的健身球，一般采用对人体无害的PVC材

部向上，向后仰，臀部向上翘;呼气，背部弓起，头下垂，下巴靠向胸部。反复做10遍。 第三节 坐姿举臂 盘腿坐姿，两手互握置于腹前。深吸气，将两臂翻掌向上举，眼睛看双手;边吐气，边落下双手。反复做10遍。注意动作过程中要挺胸直背。 第四节 坐姿

铃操，在英文中的含义是“给身体充电” 它能让你体会到比较快速的瘦身运动，运用杠铃结合健美操和音乐提高健身的效果，塑造魅力体型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通过适当的重量和持续的体能练习来消耗热量，激昂

出“警报”，如何应付这些如影随行的毛病呢，快来和我一起运动吧！　　1、腰部伸展运动双手高举，十指交叉，双脚分开站立，与肩同宽，随后徐徐侧弯腰，弯至极限，静止10秒，然后换方向。重复5次。　　2、舒背运动呈自然坐姿，双肘弯曲，双臂侧平举，双手

针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2～3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。　　（2）将全身分为若干段，然后分段放松。先自上而下进行放松。其顺序为：头部-颈部-两上肢-胸腹-背-两大腿-两小腿。接着再

刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。　　腹部练习。这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，

乐跳舞，在扭动身材的过程中，身材自然地完美起来。除此之外，她每周去2-3次健身房，做40分钟的健美操和30分钟的跑步机，仰卧起坐做100下。 　

。 节律呼吸 走３４步用鼻吸气，再走３４步用鼻呼气。步速与呼吸节律要很好地配合。 强烈呼吸 先吸足气略憋片刻，然后将嘴噘成圆形向外急速呼气３次。其动作似吹口哨一般。 激励呼吸 先吸足气略憋片刻，然后通过齿缝向外呼气，并发出嗤嗤声。 腹式呼吸

（向前低头的反向动作），再换左手掌按贴在后颈部向后仰头20次。2、自然站立，两手掌托住后腰部，向后弯腰30次（向前弯腰的反向动作）。3、站立、手自然放身侧，头尽量朝后摆，肚腹尽量朝前挺，身体就像一只反向的弓一张一收的运动20次（年老体弱者慎

动是一项锻炼心肺功能和阻力练习相结合的运动，而且从事这项运动你不必费力的抬举哑铃。与在陆地上作运动相比，在水中做运动水可以给你的身体以15倍的阻力。在做运动时，你下压用的力气越大，水给你的阻力就越大，因此，你可以根据自身的感觉来调整力度的大

放下时呼出。作用：能帮助你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。　　2.镇静交替呼吸法方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，无名指放在左侧鼻翼。压住左边

一种全新的健身法。目前比较风行的有以下六个“交替运动”项目：上下交替 经常从事慢跑者，尽管腿部肌肉得到了最大程度的锻炼，但上肢却没有得到多少活动，因而在慢跑之后，要进行一些投掷、臂拉、提重、哑铃等适宜的上肢运动。实验证实，“上下交替’’可使

部压力，同时使全身肌肉伸展放松。将沐浴乳挤在手中，怡人的氛香让你将一天的疲倦抛置脑后，加适量的水揉搓起泡，然后开始腿部的沐浴操。 （二）腿部动作：（水流接触腰椎和背椎）顺着小腿揉按至大腿后部，再沿大腿内侧由上而下轻抚至脚踝，促进血液循环顺畅

心向上。然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5—8次。 3、双膝跪地，稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6—8次。