要想不增加体重，在饮食方面需要注意以下几点：
1.控制总热量：想要不增加体重，首先要控制热量的摄入。这就需要了解自己的身体需要多少热量，并合理分配到每一餐中。对于成年人来说，一般每天需要摄入1500-2000千卡的热量，但是具体的摄入量还需要根据个人的年龄、性别、身体活动水平等因素来确定。
2.选择低热量、高纤维的食物：在控制总热量的前提下，应该选择低热量、高纤维的食物。这些食物可以提供饱腹感，减少食欲，同时还可以帮助排出体内的废物和毒素。例如，蔬菜、水果、全谷物、豆类等都是不错的选择。
3.控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是人体主要的能量来源之一，但是过多的碳水化合物会转化为脂肪储存起来，导致体重增加。因此，应该控制碳水化合物的摄入量，选择复杂碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，而避免简单碳水化合物，如白面包、糖果、饮料等。
4.适量摄入蛋白质：蛋白质是身体的重要组成部分，但是过多的蛋白质也会转化为脂肪储存起来，导致体重增加。因此，应该适量摄入蛋白质，一般来说，成年人每天需要摄入0.8-1克/千克体重的蛋白质。蛋白质的来源可以是肉类、鱼类、禽类、蛋类、豆类、坚果等。
5.控制脂肪的摄入量：脂肪是高热量的食物，过多的脂肪会导致体重增加。因此，应该控制脂肪的摄入量，选择健康的脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果、种子等，而避免不健康的脂肪，如动物脂肪、油炸食品等。
6.控制糖分的摄入量：糖分是高热量的食物，过多的糖分也会导致体重增加。因此，应该控制糖分的摄入量，避免食用高糖饮料、糖果、甜点等。
7.合理安排饮食时间：饮食时间也会影响体重，应该合理安排饮食时间，避免过度饥饿或过度饱食。一般来说，每天应该吃三餐，并且要定时定量，避免夜宵和零食。
8.注意饮食的质量：除了控制热量和营养成分的摄入量外，还应该注意饮食的质量。应该选择新鲜、天然、营养丰富的食物，避免食用加工食品、防腐剂、添加剂等。
9.多喝水：水是身体的重要组成部分，也是代谢的重要介质。多喝水可以帮助排出体内的废物和毒素，促进新陈代谢，有助于控制体重。
10.注意饮食的环境：饮食的环境也会影响食欲和体重。应该选择安静、舒适、整洁的环境就餐，避免在看电视、玩手机等情况下进食。
总之，要想不增加体重，需要控制热量和营养成分的摄入量，选择低热量、高纤维、高蛋白质的食物，合理安排饮食时间，注意饮食的质量和环境。同时，还需要结合适量的运动，才能达到控制体重的目的。
对于特殊人群，如孕妇、哺乳期妇女、儿童、老年人等，饮食的要求可能会有所不同。在控制体重的同时，还需要注意营养的均衡和健康。如果有任何饮食方面的问题，建议咨询医生或营养师的意见。