一、蔬菜类
1.膳食纤维丰富的绿叶蔬菜：如菠菜，每100克菠菜中约含2.2克膳食纤维。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于缓解便秘。其作用机制是膳食纤维在肠道内吸水膨胀，刺激肠道蠕动，加快粪便排出。对于不同年龄人群，儿童适量食用菠菜可补充营养并促进肠道正常蠕动；成年人经常食用能维持肠道健康；老年人由于肠道功能减退，食用菠菜等绿叶蔬菜也有助于改善便秘情况，但要注意烹饪方式，避免过于油腻影响消化。
2.西兰花：西兰花也是膳食纤维的良好来源，每100克西兰花含约1.6克膳食纤维。它还含有多种维生素和矿物质，维生素C等成分有助于维持肠道黏膜的健康。在生活方式方面，经常运动的人食用西兰花配合运动能更好地促进肠道蠕动；有便秘病史的人可将西兰花纳入日常饮食来调节肠道功能。
二、水果类
1.香蕉：香蕉含有丰富的水溶性膳食纤维和钾元素。其中水溶性膳食纤维能吸收水分，使粪便变软，易于排出；钾元素有助于调节肠道的渗透压。一般来说，每天吃1-2根香蕉对便秘有一定缓解作用。对于儿童，香蕉是较为安全的选择，但要注意适量，避免一次性食用过多导致胃肠负担加重；成年人食用香蕉方便且有效；老年人食用香蕉时要考虑自身牙齿咀嚼情况，若牙齿不好可将香蕉制成香蕉泥食用。
2.苹果：苹果含有果胶，果胶是一种可溶性膳食纤维。未成熟的苹果果胶含量相对较高，果胶在肠道内可吸收水分，形成凝胶状物质，促进肠道蠕动。不同年龄段人群食用苹果改善便秘的方式略有不同，儿童可以直接吃苹果，但要注意清洗干净；成年人可选择在两餐之间吃苹果；老年人可将苹果切块后煮软食用，这样更易于消化吸收，缓解便秘。
3.火龙果：火龙果分为白心火龙果和红心火龙果，都含有丰富的膳食纤维和水分。每100克火龙果含膳食纤维约1.9克左右，其含有的水分能使粪便保持湿润。对于有便秘问题的人，每天吃1个中等大小的火龙果有一定的缓解作用。儿童食用火龙果时要注意避免呛噎，可切成小块给儿童食用；成年人食用火龙果较为方便；老年人食用火龙果要根据自身消化能力适量食用，若消化功能较弱可少食多餐。