上胸肌徒手训练可以通过一些简单动作来进行，比如俯卧撑就是常见的上胸肌徒手训练动作。一般来说，每次可以做3 - 4组俯卧撑，每组做8 - 12个。
俯卧撑训练要点
标准俯卧撑： 双手撑地，间距略宽于肩，身体呈一条直线，然后缓慢下降身体，让胸部接近地面，再推起身体。这样的动作主要锻炼上胸肌等部位。在做标准俯卧撑时，要注意保持身体稳定，不要塌腰或撅臀。宽距俯卧撑： 双手间距比标准俯卧撑更宽，这样能更着重刺激上胸肌。做宽距俯卧撑时，同样要控制好动作节奏，下降时尽量让胸部靠近双手，感受上胸肌的拉伸。
平板支撑变式训练
上斜平板支撑： 可以靠在台阶或椅子上做上斜平板支撑，双脚放在高处，双手撑地，身体呈一条斜线。这个动作能锻炼上胸肌以及肩部等部位。进行上斜平板支撑时，要保证身体的连贯性，不能松懈。跪姿平板支撑上推： 先采取跪姿平板支撑的姿势，然后将一只手向上推起，再换另一只手，重复进行。这种训练方式能针对性地刺激上胸肌，在做这个动作时，要注意保持身体平衡，推起手臂时要发力集中在上胸肌部位。
靠墙俯卧撑训练
靠墙俯卧撑： 背靠墙壁，双脚距离墙壁一定距离，双手撑墙，高度与肩部平齐，然后做俯卧撑动作。靠墙俯卧撑能帮助锻炼上胸肌，对于一些力量较弱的人来说比较容易上手。在做靠墙俯卧撑时，要注意双手撑墙的力度均匀，身体移动的幅度要适中，避免用力过猛导致受伤。