要通过控制一日三餐来减肥，可以采取以下策略：
1.早餐要丰富：选择高纤维、低糖、低脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋白、牛奶、水果等，以提供足够的能量和营养，同时减少糖分和脂肪的摄入。
2.午餐要均衡：摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，如瘦肉、鱼类、豆类、蔬菜和水果等，同时控制主食的摄入量，避免过度进食。
3.晚餐要适量：晚餐应该是一天中最少的一餐，并且要在睡前3-4小时完成，以避免食物在夜间积累为脂肪。可以选择蔬菜、水果、蛋白质食物等作为晚餐。
4.控制饮食量：每天的饮食量应该根据个人的身体情况和活动量进行调整，以确保摄入的热量低于消耗的热量。可以通过计算卡路里或使用食物秤来控制饮食量。
5.饮食多样化：选择各种不同的食物，以确保摄入足够的营养和维生素。同时，避免过度依赖高热量、高脂肪和高糖分的食物。
6.控制零食：尽量避免吃零食，如果要吃，可以选择低热量、高纤维的食物，如水果、蔬菜等。
7.饮食规律：保持规律的饮食时间，避免过度饥饿或过度饱食，有助于控制体重。
8.饮水充足：每天喝足够的水，有助于代谢和消化，同时可以减少食欲。
9.避免饮酒和饮料：饮酒和饮料中含有高热量和糖分，容易导致体重增加，应该尽量避免。
10.注意饮食细节：如慢慢咀嚼食物、避免边走边吃、减少外出就餐等，有助于控制饮食量和消化吸收。
总之，通过控制一日三餐的饮食量、饮食结构和饮食时间，可以帮助减肥。同时，结合适量的运动和良好的生活习惯，如充足的睡眠、减少压力等，有助于提高减肥效果和身体健康。