要提高免疫力和抵抗力，可以通过合理饮食来实现。一般来说，通过均衡摄入各类营养物质就能较好地提升，比如每天保证一定量的蔬菜水果摄入等。
富含维生素的食物
新鲜蔬果： 每天应保证摄入300~500克蔬菜，像西兰花、菠菜等富含维生素C和胡萝卜素，能增强白细胞的活性，提高免疫力。水果方面，每天吃200~350克，例如橙子富含大量维生素C，有助于促进免疫系统正常运转。深色蔬菜： 像胡萝卜含有丰富的β - 胡萝卜素，进入人体后会转化为维生素A，能维持呼吸道、消化道等黏膜的完整性，从而增强抵抗力；南瓜也是不错的选择，其中的维生素和矿物质能为免疫系统提供支持。
优质蛋白质类食物
肉类与蛋类： 每天可摄入50~75克的畜禽肉，像鸡肉就是优质蛋白质的良好来源，蛋白质是构成免疫细胞的重要成分。蛋类每天吃1个左右，鸡蛋中的蛋白质易于人体吸收利用，对免疫系统的修复和更新有帮助。豆类及豆制品： 豆类每天可以吃30~50克，比如黄豆，它含有丰富的植物蛋白，还富含多种微量元素，常吃豆制品如豆腐等，能为身体补充蛋白质，维持免疫系统的功能。
富含矿物质的食物
海鲜类： 每周吃1~2次海鲜，像虾富含锌元素，锌对于免疫系统中T淋巴细胞的功能有重要影响，适量摄入锌能增强免疫力。不过，对海鲜过敏的人群要避免食用。坚果类： 每天吃10克左右的坚果，例如杏仁含有丰富的镁等矿物质，镁参与人体内300多种酶的活动，对维持免疫系统的正常功能有积极作用，但坚果脂肪含量较高，不宜过量食用。